1. Øv dagligt, selvom det er i kort tid
Digteren Rumi, en kærligheds digter fra 1300-tallet, spørger:
Kommer du jævnligt på besøg hos dig selv?
Om det er 5-minutter, 15 minutter eller 45 minutter, det vigtigste er rytmen i en daglig praksis.
Det er nyttigt at have et forudindstillet tidspunkt i stedet for at lade det ligge til du er "i humør".
og at øve et sted, der er roligt, beskyttet og befordrende for tilstedeværelse.
2. Attitude er alt
Den største grund til, at folk holder op med at meditere, er, fordi de dømmer sig selv for, hvordan de praktiserer.
Venligst lad være med at forvandle meditation til et "bør", et andet domæne af selvkritik!
Vælg i stedet at dyrke mindfulness, fordi du bekymrer dig om at leve tro mod dit hjerte.
I starten af hvert praksis skal du huske dig selv på, hvad der tiltrækker dig til at meditere.
Og sæt derefter din intention om at være venlig og accepterende over for hvordan din meditation udfolder sig.
3. Vær opmærksom på din kropsholdning
Når mange mennesker tænker på at meditere, forestiller de sig en yogi, der sidder overskrævs på gulvet.
I virkeligheden kan du meditere i enhver stilling, der føles behagelig for dig.
Siddende, stående, liggende eller gående.
Så længe det fremmer en følelse af årvågenhed, åbenhed og lethed.
Til siddende kan du vælge at bruge en stol eller siddende på en pude på gulvet.
Sid oprejst på en måde, så du kan føle dig vågen og afslappet.
Lad dine hænder hvile behageligt på dine knæ eller skød.
Lad dine øjne lukke, eller hvis du foretrækker det, lad øjnene være åbne med et nedadrettet blik.
Kom med jævne mellemrum tilbage for at tjekke din kropsholdning, som en måde at forblive forbundet til dine sanser.
4. Ankomme i din krop
At scanne din krop med din bevidsthed vil hjælpe dig med at skifte din tænkning ud og forbinde dig med vitalitet, åbenhed og afslapning i kroppen.
Du kan begynde med at bringe et smil på dine læber, da dette sender en besked om lethed til hele dit nervesystem.
Og så start ved hovedbunden, flyt din opmærksomhed langsomt nedad, afslappende og blødgørende på forskellige dele af kroppen.
Når du slapper af, bliver du bevidst, indefra og ud, på de fornemmelser og energier, der bevæger sig gennem din krop.
5. Vælg et anker til tilstedeværelse
Dit anker er en "hjemmebase", som du kan vende tilbage til, når du bemærker, at du er blevet distraheret eller fortabt i tanker.
Dette vil hjælpe dig med at berolige dit sind og være mere åben for nuet.
Nyttige ankre er:
Åndedrættet.
Du kan vælge at være opmærksom på fornemmelserne af åndedrættet, når det kommer ind og forlader dine næsebor, eller stigningen og faldet af dit bryst eller mave, mens du trækker vejret.
For nogle er det nyttigt at være opmærksom på oplevelsen af, at hele kroppen trækker vejret.
Kroppen.
Du kan placere din opmærksomhed på fornemmelserne i en bestemt del af din krop - måske dine hænder, fødder, mave eller læber.
Vælg et område, der føles neutralt, ikke specielt behageligt eller ubehageligt.
Lyde
Lyt til lydene omkring dig, når de opstår og falder væk.
6. Bliv ved med at vende tilbage
Mens ro i sindet understøtter meditation, er der en misforståelse om, at målet med meditation er at slippe af med tanker.
Sindet danner tanker, ligesom kroppen udskiller enzymer!
Gå venligst ikke i krig med tanker.
I stedet for at bedømme hvornår du opdager, at du er blevet distraheret, bring interesse og venlighed til skiftet fra tanker tilbage til nærvær.
Når du erkender, at du er fløjet afsted i tanker, skal du forsigtigt "slappe af" ved at vende din opmærksomhed tilbage til dit anker, der faktisk sker i nuet.
Tillad dit anker at være i forgrunden, og bliv bevidst om din skiftende oplevelse fra øjeblik til øjeblik.
Det er det øjeblik, du vågner op af trancen.
Du er ved at vågne op fra ikke at være her i dette øjeblik, og så kommer du tilbage til nuet.
Og selvom du kommer tilbage 100 eller 1.000 gange, den kraft ved at vende tilbage er netop det, der både træner din opmærksomhed og stabiliserer sindet.
Som er det der bringer sind og krop sammen.
Og du ved, selvfølgelig, jeg ofte bruger det billede af at træne hvalpen.
Du ønsker ikke at slå hvalpen.
Det kan hvalpen ikke lide.
Og det får heller ikke dig til at føle dig så godt tilpas.
Derfor bringer du bare opmærksomheden venligt tilbage til dit anker.
Sid, bliv.
Okay, kom tilbage til dette åndedræt igen og igen.
7. Uddyb opmærksomt tilstedeværelsen med to nøglespørgsmål:
Hvad sker der indeni mig lige nu?
Dette vil hjælpe med at rette din opmærksomhed til din indre oplevelse.
Du kan eksperimentere med navngivning eller bemærke stærke bølger af oplevelse, - "frygt" "sorg" "prikkende" "stramhed" "lyde" "bekymringstanker" - som en måde at vække et klart nærvær.
Kan jeg være med det her?
Dette vil hjælpe dig med at forholde dig til det, der opstår med accept.
Efter at have navngivet en oplevelse (såsom frygt eller spænding) kan du måske udforske ved at hviske ordet ja, eller det er ok.
8. Husk venlighed
Hvis du møder svære følelser som frygt, forvirring, tristhed eller er såret, så giv dig selv venlighed.
Du kan lægge en hånd forsigtigt over dit hjerte og sende et budskab om omsorg til det udsatte sted inde i dig.
Mindfulness og hjertefuldhed er uadskillelige:
Jo mere du bringer disse kvaliteter til dit indre liv, jo mere vil de berige dine relationer og bølge ud i vores verden.
For mere omfattende praksis retningslinjer: https://www.tarabrach.com/faq-for-meditation2/
Copyright 2024© Alle rettigheder forbeholdes Send Metta
